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营养学家的饮食金科玉律

2019年04月27日 栏目:美食

营养学家的饮食金科玉律导语 她们没有永生不老药,但,平凡的食品到了她们手上,就是会变得健康。每天1点点,积累起来就是健康的
营养学家的饮食金科玉律 导语

她们没有永生不老药,但,平凡的食品到了她们手上,就是会变得健康。每天1点点,积累起来就是健康的1大步:他们很少得血汗管疾

  她们没有永生不老药,但,平凡的食品到了她们手上,就是会变得健康。每天1点点,积累起来就是健康的1大步:他们很少得血汗管疾病、体态轻盈、看起来永久比实际年龄小……让我们来看看,6位营养学家们共同恪守的7个金科玉律。

  1.几近每天锻炼。 “虽然我研究的是营养学,但是我知道,为了平衡掉我所吃的那些食品,每天最少要锻炼1小时。”凯西·麦克纳斯这样说,其他营养学家也都认同她的看法。虽然她们在食品上的喜好不同,但在对待运动的观点上却是1致的——走路、慢跑、游泳是最好的运动,人人都该参加。

  2.不刻意选购低脂食品。“少50%的脂肪,高数倍的价钱”,这就是营养学家眼中的低脂食品。“脱脂”意味着食品要经过更多的加工程序,并且,它们不利于你构成正确的饮食习惯——你总觉得,热量低,吃得再多也没关系。宾夕法尼亚州立大学营养系教授芭芭拉·罗斯说:“我会在每天的晚饭后吃1块巧克力,关键在于控制自己:1块,只吃1块。”

  3.喝葡萄酒。喝葡萄酒,是这些营养学家的共同爱好,并且,他们喜欢葡萄酒胜于啤酒或烈性白酒。“每天晚饭,我都要喝1杯白葡萄酒,这让晚饭更完善。”电视节目《健康好胃口》的主持人、营养学家艾丽·克拉吉博士说:“如果是在外面吃饭,我会喝两杯葡萄酒。”葡萄酒中含有大量的白藜芦醇等抗氧化物资,不但能增加晚饭的情趣,还能保护心脑血管,可谓1举两得。

  4.选择鱼而不是牛羊肉。“外出就餐,鱼是最好选择。”纽约大学营养学系助理教授丽莎·扬认为,由于烹调鱼有1定难度,很多人都懒得在家做。所以,外出就餐时,日式生鱼片、中式甲鱼汤、泰式咖喱鱼、西班牙鱼排等都是不错的选择。“出于健康的斟酌,我每周最少会吃3次鱼。牛羊肉不是不好,但和鱼比起来,他们的营养确切逊色1些。”

  5.不惧怕碳水化合物。“很多人都说碳水化合物是肥胖的首恶,我其实不完全认同。”芝加哥西北健康研究中心的营养学家道恩·布拉特纳表示:“炸薯条不健康,但问题出在‘炸’上而不是‘薯条’上。最好选择那些消化慢的碳水化合物,红薯、土豆、麦片粥3餐都吃也没问题。”相反,那些标榜健康的“高蛋白低碳水化合物”减肥法反而不被专家认同,太多的蛋白质会给肾脏带来负担,得不偿失。

  6.吃多种多样的蔬菜。“给自己定1个目标,在1个月内,把市场里所有品种的蔬菜吃1遍。这其实不难到达。”波士顿布莱汉姆女子医院的凯西·麦克纳斯说:“1份蔬菜沙拉或蔬菜汤,最少会包括3—5种蔬菜,而每一个季节确当季蔬菜也就3410种。”

  7.食品让人开心。“人类应当学会欣赏每口进嘴的食品,”匹兹堡大学医学中心运动营养总监莱斯利·邦西说:“食品应当是让人开心的。即便是你不喜欢的食品,也要学会想象它们美好的1面。”邦西的早饭通常以1杯酸奶开始,空想着自己身处1望无际的牧场,被清清的草香围绕;如果酸奶里加了水果,就想一想茂盛的果树,金色的木瓜、红通通的苹果;加上点果仁,你就恍如置身1片茂盛森林。富含优良蛋白的午饭少不了鱼、虾、扇贝等海产品,恍如在大海中翱翔。“所以,吃饭和接吻1样,要全心全意的投入。”

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导语

所谓膳食纤维,指的就是来自植物性食品中的纤维素与半纤维素,它们在人体消化道中不会被酶所分解。膳食纤维虽然不能被人体消化吸收,但它在体内具有重要的生理作用,对人体有侧重要的保健功效。但是膳食纤维虽好,也不能过量食用。过量的膳食纤维使食品通过

  所谓膳食纤维,指的就是来自植物性食品中的纤维素与半纤维素,它们在人体消化道中不会被酶所分解。膳食纤维虽然不能被人体消化吸收,但它在体内具有重要的生理作用,对人体有侧重要的保健功效。但是膳食纤维虽好,也不能过量食用。过量的膳食纤维使食品通过肠道速度增加,使钙的吸收率下降;有研究表明:两个成年人的饮食从每顿纤维含量低的精面包改成每顿纤维含量高的粗面包时,钙(镁、锌和磷)随着出现负平衡。

  膳食纤维对人体好处多,下面给大家介绍4大好处:

  1.防治便秘

  膳食纤维体积大,可增进肠蠕动、减少食品在肠道中停留时间,其中的水分不容易被吸收。另外一方面,膳食纤维在大肠内经细菌发酵,直接吸收纤维中的水分,使大便变软,产生通便作用。

  2.下降血脂,预防冠心病

  由于膳食纤维中有些成份,如果胶可结合胆固醇,木质素可结合胆酸,使其直接从粪便中排出,从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇,由此下降了胆固醇,从而有预防冠心病的作用。

  3.利于减肥

  1般肥胖人大都与食品中热能摄取增加或体力活动减少有关。而提高膳食中膳食纤维含量,可以使摄取的热能减少,在肠道内营养的消化吸收也降落,终究使体内脂肪消耗而起减肥作用。

  4.改良糖尿病症状

  膳食纤维中的果胶可延长食品在肠内的停留时间、下降葡萄糖的吸收速度,使进餐后血糖不会急剧上升,有益于糖尿病病情的改良。因此,糖尿病膳食中长时间增加食品纤维,可下降胰岛素需要量,控制进餐后的代谢,可作为糖尿病医治的1种辅助措施。

  以下为我们平常饮食中富含纤维的12种食品:

  1.黄瓜:

  响亮可口,具有清热、解渴、利尿作用。它所含的纤维素能增进肠道排出食品废渣,从而减少胆固醇的吸收,可以有减肥和调剂脂质代谢的功效。

  2.茄子:

  含有多种维生素,特别是紫茄子中含有较多的维生素,能增强细胞黏着性,提高微血管弹性。能下降胆固醇,还能避免高脂血症引发的血管侵害,可辅助医治高血压、高脂血症、动脉硬化等病症。

  3.南瓜 :

  现代医学研究指出:南水果实中有 7%~17% 的果胶,其吸附力很强,能粘合与消除人体内的细菌及其毒性物资,保护消化道粘膜,对消化道溃疡有1定疗效,还能粘结胆固醇,避免动脉硬化。

  4.香菇:

  具有消食、去脂、降压等功效。其中所含的纤维素能增进胃肠蠕动,避免便秘,减少肠道对胆固醇的吸收。香菇还含有香菇嘌呤等核酸物资,能增进胆固醇分解。常食香菇能下降胆固醇及甘油3脂。

  5.地瓜:

  营养学研究发现,适当食用地瓜能预防血汗管系统的脂质沉积,预防动脉粥样硬化,使皮下脂肪减少,避免出现过度肥胖。有较强的下降血中胆固醇、保持血液酸碱平衡、延缓衰老及防癌、抗癌作用。地瓜含有丰富的膳食纤维和胶质类等排便物资,可谓 “ 肠道清道夫 ” 。

  6.苹果

  其果胶具有下降血中胆固醇作用。苹果含丰富的钾,可排除体内过剩的钠盐,如每天吃苹果,对保持血压、血脂均有好处。

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导语

在这个社会,吃素的人愈来愈多,很多女性由于基于宗教或身体因素,而长时间茹素。但是,有1些吃素的准妈妈,常会担心长时间吃素的话没法供给胎儿所需,其实,各位吃素的准妈妈不用担心。素食准妈妈若能在饮食上多加留意,1样能提供胎儿及自己足够的营养。 今天

  在这个社会,吃素的人愈来愈多,很多女性由于基于宗教或身体因素,而长时间茹素。但是,有1些吃素的准妈妈,常会担心长时间吃素的话没法供给胎儿所需,其实,各位吃素的准妈妈不用担心。素食准妈妈若能在饮食上多加留意,1样能提供胎儿及自己足够的营养。 今天,小编就在这里跟各位吃素的准妈妈分享1下如何吃素获得营养的小技能。

  技能1 蛋白质摄取很重要

  蛋白质是构成生物体的主要原料,具有建造组织的功能,准妈妈在怀孕期间必须摄取足够的蛋白质,以供应胎儿成长发育。蛋白质的主要来源包括肉、蛋、奶、豆类食品,1般来讲,动物性蛋白质是比较理想的蛋白质来源,而素食准妈妈由于饮食习惯的不同,蛋白质的来源则以植物性蛋白质为主。

  为了满足孕期所需,营养师建议素食准妈妈应当多摄取奶、蛋及黄豆制品,其中黄豆制品(如豆腐、豆干、豆浆)所含的蛋白质属于高生理价值,更是不错的选择;如果准妈妈为全素者,无妨在怀孕期间改吃奶蛋素,增加蛋白质的摄取来源,但如果是真的没法改变饮食习惯,1定要多摄取含有高质量蛋白质的黄豆制品。另外,对素食准妈妈而言,坚果类也是补充蛋白质与油脂的来源之1,建议偶尔可以吃1小把的坚果当点心,不但能摄取到蛋白质,也能提供原料帮助宝宝合成DHA。

  技能2 多吃海藻类的食品

  维他命B12的主要功能,在于增进红血球再生、保护神经系统健康,和帮助脂肪、碳水化合物、蛋白质的吸收,准妈妈如果摄取不足,容易出现恶性贫血、疲倦等问题。由于维他命B12主要存在于动物性食品,蔬菜类食品中唯一海藻类和紫菜含维他命B12,因此素食准妈妈较容易缺少维他命B12,建议要多吃蛋、牛奶、海藻类、紫菜等食品。

  营养师表示,如果素食准妈妈(特别是全素者)担心维他命B12的摄取量不足,建议可适度补充综合维他命。

  技能3 聪明搭配补充铁质

  怀孕期间,母体体内的铁质要大量供给给胎儿造血,因此,准妈妈必须特别重视铁质摄取,特别是在怀孕后期。1般来讲,从植物性食品中所摄取的铁质比较不容易被人体吸收,这也就是素食准妈妈有时会出现铁质摄取略显不足的缘由。

  为了确切补充铁质,营养师表示,素食准妈妈除要多摄取富含铁质的食品,如红凤菜、苋菜、紫菜、葡萄干、红枣、樱桃、葡萄、苹果,也别忘记搭配食用维他命C含量高的水果,如番石榴、西红柿、奇特果,以帮助铁质的吸收。另外,茶和咖啡则会影响铁质吸收,素食准妈妈最好少喝。

  技能4 广泛选择各类素食

  均衡营养是孕期健康饮食的关键,对素食准妈妈来讲固然也不例外。所谓的素食者,指的是谢绝动物性食品而只吃植物性食品,但其实不同等于只吃蔬菜水果,因此,素食准妈妈也应当均衡摄取5谷根茎类、奶类、豆蛋及面制品类、蔬菜类、水果类、油脂类等6大类食品,才能取得孕期所需的均衡营养。

  为了确切摄取到均衡营养,素食准妈妈必须广泛选择各类素食,从多种植物性食品中取得不同的营养素,以供应胎儿及本身所需,特别奶、蛋及豆类制品可提供蛋白质,是荤肉食品的取代来源,更是孕期不可或缺的重要营养。营养师表示,如果素食准妈妈对自己的饮食内容有所疑虑或是吃全素食,建议可咨询营养师,以掌握正确的素食搭配技能与营养摄取观念。

  注意:选购素食制品停看听

  除新鲜的植物性食品以外,市售素食制品也是素食准妈妈常吃的食材,但是为了确保饮食安全,建议素食准妈妈选购素食制品时,应当向信誉良好的店家或厂商购买,并选择包装完全、有清楚标示的产品,如果是散装、价格低廉、标示不清的素食制品,最好不要购买。营养师提示,有些市售豆类制品色彩过于亮白,如豆干、百页、豆包,有多是含有添加物,建议素食准妈妈在选购这类食品时,应当挑选色彩自然、没有刺鼻药水味的产品为好。

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